あさイチ【内蔵ポンプ体操】のやり方!疲れにくい体を作る方法を紹介!

2026年11月4日放送のあさイチで、内蔵ポンプ体操が紹介されました！

教えてくれたのは、フィジカルトレーナーの中野ジェームス修一さんです。

内蔵ポンプ体操

横隔膜呼吸と骨盤底筋のエクササイズを同時に行います。

まずは１つずつやり方をマスターしていきましょう。

座ったままでＯＫです。

1)手をあげながら息を吐きます。
2)手が上まできたら息を吸って円を描くように手を下までさげます。
3)吐きながらまっすぐ上に手をあげます。

慣れない動きですが、何回かやってると慣れてきますよ♪

1)息を吐きながら肛門を少しづつ持ち上げてしめます。
2)息を吸いながら肛門をゆるめます。

肛門をしめるときはキュッとしめるのではなく
ふわっと上に持ち上げる、お腹の中に引き込むイメージでしめましょう。
お尻の筋肉は使わず、便をガマンするイメージで引き上げます。

呼吸と骨盤底筋を一緒に動かしていきましょう。

1)息を吐きながら手を上げ肛門も引き上げます。
2)手が上まで来たら息を吸って肛門をゆるめ下ろしていきます。
3)吐いて（手はあげ肛門を引き上げた状態）、吸って(手をさげ肛門をゆるめる）のリズムで行いましょう。

内臓ポンプ体操を行うと、睡眠の質が向上し、疲れにくい体を作ることができます。

疲れが抜けにくい大きな原因は「睡眠の質の低下」。

睡眠の質を高めるためには、心身をリラックスさせる「副交感神経」を優位にし、自律神経のバランスを整えることが重要です。

内臓ポンプ体操は、呼吸と筋肉の動きで自律神経にアプローチします。

横隔膜をしっかり動かす深い呼吸ができるようになると

副交感神経がスムーズに働き、深い眠りに入りやすくなります。

呼吸と同時に骨盤底筋を使うことで、横隔膜と連動して挟まれた内臓が揉みほぐされます。

これにより血流量がUPし、便秘の改善につながるだけでなく

横隔膜の動きがさらに大きくなるので深い呼吸が可能になります。

自律神経と筋肉に働きかける内臓ポンプ体操を取り入れることで、睡眠の質が格段に上がり、疲れをとることができます。

内蔵ポンプ体操についてまとめました。

慣れない動きで最初は難しいですが、

まずは「肛門をしめる時に息を吐く」を意識して始めてみましょう。

繰り返しやってコツをつかんでみてくださいね。