2026年9月16日放送のあしたが変わるトリセツショーで、肩の黄金リズムを取り戻すエクササイズの【改訂版】が紹介されました！
改訂版は肩以外からアプローチするあぐらストレッチが追加!
ぜひチェックしてくださいね。
教えてくれたのは、西中直也教授、設楽仁准教授、甲斐義浩教授、見目智紀州医師、村木孝行さん、です。
肩の黄金リズムとは?
肩甲骨と上腕骨が１：２の比率で動いていること!
肩が黄金リズムで動いていると肩の不調を感じにくくなるそう。
医学的には肩甲上腕リズムと呼ばれています。
デスクワークなどで肩甲骨周りの筋肉が固くなってしまうと、肩甲骨が動きにくくなり腕の骨が働きすぎてしまいます。
結果肩にストレスがかかりやすくなってしまったり、不調の原因になってしまったりします。
例えば、肩こりがない状態が分からないという女性は、肩のリズムが1：4.5の比率に。
肩が上がらないと訴えていた女性は1：10.8という比率になっていました。
肩のリズムが崩れる理由
肩のリズムが崩れてしまうのは、肩を支える一部の筋肉にだけ負荷が集中してしまうから。
人間の肩甲骨は僧帽筋や広背筋など17の筋肉に支えられていて、それらがスムーズに連動することで肩のリズムを保っています
しかしスマホを見たり、パソコンで作業するときの姿勢(背中が丸まり、腕が前に出てしまう)が習慣になってしまうと、肩甲骨が前に出て固まってしまいます。
すると使う筋肉と使わない筋肉がでてしまい、一部の筋肉にだけ負荷がかかり、筋肉のバランスが崩れます。
肩甲骨の動きが悪くなって肩のリズムが崩れてしまいます。
肩甲骨が動きにくくなると、腕を上げるときに骨の一部がぶつかってしまい、肩回りの炎症や五十肩などの不調を招いてしまう可能性があります。
肩のリズムが崩れていないかチェックする方法
肩のリズムが崩れていないかチェックする方法を紹介します。
猫背、巻き肩が気になるあなたは要チェック!
鏡の前で行ってみてくださいね。
1)手を胸に当て、手のひらをつけたまま肘だけをあげます。
このときに首の付け根から肩も一緒にあがってしまうようなら要注意。
肩甲骨の動きが悪い可能性があります。
2)腕と地面が平行になる高さで前ならえをして肩の左右差をみましょう。
肩の高さが左右でで違うなら要注意です。
肩に左右差がある場合は上腕骨（腕の骨）の動きが悪い可能性があるとのことです。
肩のリズムが悪いとどうなる？
肩のリズムが悪いと肩甲骨と上腕骨がぶつかり合う悪い関係に。
猫背や巻肩が長年続くと、40～50代で五十型、60歳を超えてくると腱板断裂（肩の筋肉が切れてしまう）につながる可能性もでてくるそうです。
これらを予防、対策するトリセツ流肩エクササイズを紹介しますね。
肩の黄金リズムを取り戻すエクササイズのやり方
4つの筋肉を使うエクササイズを行います。
①広背筋（背中にある）
②肩甲挙筋（首と肩甲骨を結ぶ）
→現代生活で負担がかかりやすいのでストレッチで柔らかくします。
③前鋸筋(肩甲骨を体に引き寄せ動きやすくする)
④僧帽筋下部
→使えていないことが多いのでエクササイズで働けるようにします。
以下の3つのエクササイズを1セットとして、1日に1～3セット行いましょう。
初めの数日間は軽い筋肉痛のような違和感がでることもありますが、この場合はうまく動かせている証拠。
ただし脱臼歴や強い痛みがある場合は、これらのエクササイズは行わないでくださいね。
①肩甲挙筋と広背筋のストレッチ
固くなりがちな2つの筋肉が柔らかくなり肩甲骨が回転しやすくなります。
1)手を肩の後ろに回し、ぽこっと出ている部分(肩甲骨)を探します。
2）もう片方の手で、肩甲骨を下向きに押さえます。
3)反対の手で肘をつかみます。
4)首を肘と反対のほうに斜め前に倒すとともに、身体も傾け20秒キープします。
5)反対側も
脇の下が伸びているのを感じたらOKです。
肩甲挙筋は伸びている感覚がなくても伸びているので大丈夫とのことです。
～肘を掴むのが難しい場合～
1)手を側頭部におきます。
2)置いた手と反対のほうへ首と身体を倒し20秒キープします。
3)反対も同じように行って20秒キープします。
②前鋸筋エクササイズ
前鋸筋がトレーニングされて肩甲骨がスムーズに動くようになります。
1)手の肘を身体の前で合わせ、手のひらは顔に向けます。
2)肘をつけたまま上がるところまで上げます。
→肩は上げずに、脇の下から持ち上げる感じで筋肉を意識して行います。
3)10 回上げ下げします。
肘がくっつかなかったり、腕を上げるのが難しい場合は腕と腕の間にタオルをはさんで行ってみてくださいね。
③僧帽筋下部のエクササイズ
前側に移動していた肩甲骨を元の位置に戻すことができます。
ただし肩の高さに左右差がある方は僧帽筋下部のエクササイズは控えてくださいね。
1)手を頭の後ろで組みます。
2)息を吸いながら肩甲骨を背骨に引き寄せるイメージで肘をひき胸を開きます。
3)息を吐きながら緩めます。
4)2)〜3)の動作を10回行います。
腱板エクササイズ
肩の健康には肩甲骨だけでなく、腕の骨の動きをよくすることも大事!
腕の高さに左右差がある、五十肩で可動域が狭くなっている方必見!
腕の骨の動きをよくする腱板エクササイズを２つ紹介します。
腱板とはす腕の骨と肩甲骨を結ぶ4つの筋肉のこと。
肩を安定して動かしてくれます。
①腱板エクササイズ
1)バスタオルを折りたたんで脇の間にはさみます。
2)肘を固定してうちわを持ち、手を外側に引けるだけ引いてあおぎます。
→手首を曲げず腕の力だけであおぐのがポイントです。
3)左右10回ずつ行って1セット、1日3セット行いましょう。
②腱板エクササイズ
1)お腹に折りたたんだバスタオルを置き、手で押さえ胸を張ります。
2)タオルを軽く押します。
→肘の位置は動かさないのがポイントです。
3)1セット左右10回ずつ、1日3セット行いましょう。
番組内では腕が全然あがらない女性が、腱板エクササイズを行って2か月くらいで肩があがるようになってきたとおっしゃっていました。
あぐらストレッチ
肩に不調がある人は猫背、巻き肩の他に骨盤が後傾している傾向が。
あぐらストレッチをすることで、お尻の筋肉が伸び、骨盤の傾きが正常に戻るそう。
全身の姿勢がよくなった結果、肩甲骨もよい位置に戻りやすくなります。
あぐらストレッチのやり方
全身の姿勢をよくして肩甲骨も良い位置に戻すエクササイズです。
あぐらストレッチは3種の肩甲骨ストレッチや腱板エクササイズの前に行いましょう。
効果がより高まりますよ。
①腰と膝が直角になるように椅子に浅く座ります。
②足を肩幅に開いて、片方の足をもう片方の足へ水平にかけます。
③両手で縦にげんこつを作って、かけた足のふくらはぎあたりにおきます。
④ゆっくり体重をかけながら、上体を倒します。
→背筋はのばしたまま、丸めないようにしましょう。
⑤げんこつを胸にあてるつもるで倒します
→お尻からもものスジが伸びるのを意識しましょう。
⑥めいっぱい倒して、5秒数えましょう。
⑦足を反対に変えて同じように5秒行います。
→余裕があれば、げんこつを減らしてより深く倒れてもＯＫです!
左右5回ずつ計10回行いましょう。
痛みが強い場合は中止してくださいね。
黄金リズムを取り戻すエクササイズビフォーアフター
4週間エクササイズを行った12人の結果を発表します。
Aさん：1：6.5→2.0
Bさん：1：10.8→2.0
Cさん：1：3.3→2.6
Dさん：1：5.8→3.0
Eさん：1：6.1→2.2
Fさん：1：4.5→2.6
Gさん：1：4.5→2.5
Hさん：1：4.5→3.5
Iさん：1：5.6→2.5
Jさん：1：4.2→3.1
Kさん：1：4.9→2.2
Lさん：1：4.8→2.2
すべての人が改善していました。
11人のかたが改善を実感できたそうですよ。
まとめ
肩の黄金リズムを取り戻し不調を改善するエクササイズについて紹介しました。
肩の不調が気になるかたは、ぜひ試してみてくださいね。
