2025年10月2日放送の林修の今知りたいでしょ3時間SPで、高血糖や肥満を予防する食べ方が紹介されました。
おしえてくれたのは、国際医療福祉大学教授の小田原雅人先生です。
血糖値を下げる食べ方は?
血糖値を下げる食べ方はよく噛んで食べることです。
よく噛むと小腸からGLP-1というホルモンが分泌されます。
GLP-1は糖尿病の治療薬としても使われる成分。
膵臓からでるインスリン(血糖値を下げるホルモン)の分泌を刺激し、グルカゴン(血糖値を上げるホルモン)を抑制してくれます。
GLP-1は血糖を食後に下げ、肥満の予防にも効果が期待できます。
GLP-1を増やす噛む回数は?
1口につき30回、または普段の2倍噛んで食べるよう意識してみましょう。
GLP-1は食後45～90分で分泌が増えます。
早めにGLP-1がでるとインスリンも早く出て食後血糖値が早く下がるそうです。
噛む回数を増やすコツは?
普段の食事にちょっとした工夫をするだけで噛む回数をUPできます。
咀嚼回数ランクが高いものを食べる
咀嚼回数が多い食材を食べましょう。
和洋女子大学柳沢教授が作成した咀嚼回数ランク表をもとに咀嚼回数が多いものを紹介します。
ランク10（噛む回数100回以上）
・アーモンド、さきいか ガム(5分噛む)
ランク７（噛む回数70～80回）
・柴漬け、生の人参やスティック、牛もも肉のソテー
その他焼きイカやコーンフレーク、煮干しなども咀嚼回数が多い食べ物のようです。
上位にランクインしている食材をとることで1日の噛む回数をUPさせられます。
ポチップ
ポチップ
食材を大きめに切る
普段より厚めに野菜やお肉を切りましょう。
カレーやお味噌汁に使う野菜を大きく切ったりとんかつのお肉をぶ厚く切ると、1日に噛む回数をUPさせられます。
野菜は繊維に沿って切る
野菜は繊維に沿って切りましょう。
一般的に野菜の繊維の方向は根から葉へ向かって走っています。
例えばキャベツを切るなら芯から葉先に向かって切りましょう。
たまねぎや人参は縦に切ると繊維が走っている方向に切れます。
繊維が裁断されずシャキシャキとした歯ごたえになるので、噛む回数が増えます。
噛む回数以外でGLP-1を増やす方法
さば缶に含まれるEPAやDHAが、小腸でGLP-1の分泌を促してくれます。
EPAやDHAの量が約1,3倍生のサバより多いので、缶詰でとるのがおすすめです。
汁にもEPAやDHAが含まれているので、カレーや味噌汁にするなど余すことなくいただきましょう。
よく噛んで食べる効果の検証結果
検証してくれたのは、フリーアナウンサーの中村仁美さんです。
噛む回数が増えるコツを取り入れる前の血糖値は食前で104。
お弁当のとんかつを食べると血糖値は急上昇し、正常な食後血糖値140を超え169へ。
65も上昇しました。
食後2時間たっても血糖値が高いままの食後高血糖の状態が続き、2時間半たって血糖が下がりました。
食後、血糖が高いままだと、糖尿病予備軍になってしまうリスクが高くなるそうです。
検証を開始した中村さんは、おやつにミックスナッツを食べたり、ぶ厚く切ったレンコンできんぴらを。
とんかつのお肉もいつもより厚めに、キャベツは繊維の方向に切りました。
咀嚼回数が増えるポイントを取り入れた食事すると、噛む回数は倍以上になっていました。
血糖値(mg/dL)は食前に104だったのが124へ。
20上昇し正常な食後血糖値140未満におさまりました。
また食後血糖値も約30分で同程度まで血糖が低下しました。
検証中「この食べ物は血糖値があがりそうだな」というものを食べる時は、よく噛んで食べることを意識。
そうすれば血糖が上がりにくくなることを実感したそうです。
まとめ
高血糖や肥満を予防する食べ方についてまとめました。
「よく噛んで食べなさい」とよく聞くけれど、これほどの健康効果があるとは驚きでした。
6人に1人、約2000万人が糖尿病やその予備軍と言われているそうです。
毎日とる食事にちょっとした工夫を加えて、血糖をコントロールし糖尿病や肥満を防いでいきましょう。
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