2025年10月2日放送の林修の今知りたいでしょ3時間SPで、高血圧改善に効果的な歩き方インターバル速歩が紹介されました
おしえてくれたのは、信州大学医学部の能勢博先生と東京都健康長寿医療センターの原田和昌先生です。
インターバル速歩
インターバル速歩のやり方
早歩き3分とゆっくり歩き3分を系5セット行います。
1)3分ゆっくり歩きます。
2)3分経ったら3分早歩きをします。
→早歩きは100％の速さではなく70％の速度で行いましょう。
友達と軽い会話ができるくらいの負荷や、普通に歩いている時より、歩幅を3から5㎝大きくすると最大の70％の速度になりやすいそうです。
血圧低下効果は蓄積するため小分けに行ってOK!
一気に15分ではなく、朝の出勤で６分、帰宅中に9分など分けて行っても大丈夫です。
毎日ではなく1日おきでもOK！1週間の中で4日計60分になるように行えば充分な効果が期待できるそうです。
それ以上続けても効果は頭打ちだそうです。
なぜインターバル早歩きが高血圧や高血糖の改善にいいのか?
インターバル速歩をして血流が増えると、血管の壁が刺激されＮＯ(エヌオー)という物質が血管内に分泌します。
ＮＯは血管を柔らかくする働きがあるので血圧が低下します。
ＮＯは一酸化窒素といい、治療薬にも使われる成分で、すぐに血管を広げる効果があり、即効性があります。
またインターバル速歩は血糖値にも効果的!
血糖値が気になる場合に大事なのは食後に歩くことだそうです。
食後15分以内に軽く2～5分歩くと、筋肉でブドウ糖が大量に消費されたりインスリンが働きやすくなるので、血糖値が下がるそうです。
インターバル速歩の効果
能勢先生が行った研究結果を紹介します。
運動しないグループと1日1万歩歩くグループ、インターバル速歩のグループに分け、5か月間の最高血圧と最低血圧の変化を比較しました。
| 運動をしない | 1日1万歩 | インターバル速歩 | |
| 最高血圧の低下値(mmHG) | －2に満たない | -3 | -9 |
| 最低血圧の低下値 (mmHg) | -1 | -2 | -5 |
インターバル速歩を行ったグループの最高血圧は、運動をしないグループと比べて約3倍、最低血圧では5倍も減っていました。
また、たんぽぽの川村エミコさんは即効性があるのかについて検証。
4日間インターバル速歩にとりくんだ時の1回目と4回目の血圧の変化はこのようになりました。
| 平均最高血圧 | 平均最低血圧 | |
| 1回目終了後 (1回の計測につき血圧は2回計測) | 144 | 95 |
| 4回目終了後 (1回の計測につき血圧は2回計測) | 133 | 93 |
1回目は、上が144、下が95で高血圧という結果に。
しかし、4回目を終えた1週間後に再度測ったところ、上が133、下が93ｍと血圧が下がっていました。
1週間の取り組みでも、しっかり血圧を下げる効果があるということがということが分かりましたね。
インターバル速歩のまとめ
インターバル速歩についてまとめました。
15分早歩きをし続けるのは難しいですが、早歩きとゆっくり歩きを繰り返すので、きつさが軽減され習慣化しやすいですよ。
食事では1日あたり1ｇの減塩で、血圧1mmHgしか下がらないので、インターバル速歩と組み合わせて高血圧を改善してみてくださいね。
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