2025年7月3日放送の林修の今知りたいでしょで、猛暑の夏でも快眠を手に入れる方法が紹介されました！
教えてくれたのは睡眠学の世界的権威、柳沢 正史先生です。
夏の快眠法4つの秘訣
睡眠の質を下げる４つのNG行動をなくしましょう。
1)早すぎる睡眠
2)明るすぎる照明
3)薄いカーテン
4)寝る前の刺激の強い動画
NG行動をやめていくと、その晩から効果がでることもあるそうですよ。
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夏の快眠法：睡眠テスト
夏の快眠に大切なポイントは３つあります。
1)暗い
2)静か
3)朝まで適温
3つをふまえて考えてみてくださいね。
寝る時の環境編：13問
1)夏はエアコンをつけっぱなしで寝たほうが良い。
→〇
2)寝室のドアは必ず閉めて寝たほうがいい。
→✕
3)寝る前の適度なアルコールは睡眠の質を向上させる。
→✕
4)眠るために、心地よい音楽をかけ続けているほうがいい。
→✕
5)パートナーとは一緒の掛け布団で寝ないほうが良い。
→〇
6)リビングの明かりを暗めにしても視力の低下には直接影響しない。
→〇
7)寝る前のスマホは睡眠に必ず悪影響をもたらす。
→✕
8)夏場だからといって冷感素材の寝具は使わないほうが良い。
→✕
9)寝る時の姿勢は仰向けが理想的。
→✕
10)首元の通気性を良くするため、枕は高いほうが良い。
→✕
11)1日のなかにはときに眠りづらい時間帯がある。
→〇
12)夏場寝室の温度は何度に保つのが良い？
19～20℃、23～26℃、27～30℃
→23～26℃
13)良い睡眠のためには布団に入る時どの状態がよい？
満腹、小腹が空いたくらい、空腹
→小腹が空いたくらい
日中～夜の過ごし方編：9問
1)年齢を重ねると必要な睡眠時間は短くなる。
→〇
2)30代の多くの人にとって睡眠時間は6時間で充分である。
→✕
3)よく眠れない高齢者は布団に入る時間を短くしたほうが良い。
→〇
4)夏場すっきり起きるために家のカーテンは?
薄手のレースカーテン、遮光カーテン
→遮光カーテン
5)夏場の朝の散歩、夜ぐっすり眠るために身に着けない方がいいものは?
帽子、サングラス
→サングラス
6)夏場のお風呂寝つきがよくするにはどっちがいい
→湯舟につかる
適度に冷たいシャワー、湯舟につかる
→
7)湯舟につかる適切なタイミングは?
就寝1～2時間前、就寝直前
→就寝1～2時間前
8)湯船につかる時の適切な温度は？
汗ばむ程度のお湯、熱めのお湯
→汗ばむ程度のお湯
9)布団に入っても寝付けなかった場合やったほうがいいのは？
そのまま目をとじる、布団から出る、ジョギング
→布団から出る
夏の快眠法について解説
テストで間違いが多かったものや先生が詳しく解説していたことを紹介します。
睡眠と室温について
寝室のエアコンはタイマーを使わず、朝までつけっぱなしのほうがいいとのこと。
エアコンの温度を設定していても、外気温や建物の素材で実際の温度は変わってきます。
自分にとって快適な温度を維持するために、温湿度計を使って室温を確かめ、朝まで保つことが大事だそうです。
子供やパートナーと同じ部屋で寝ていて快適な温度が違う場合は、掛け寝具で調節するといいそう。
寝具は1人1人分けて、寒がりなら暑めの掛布団をチョイスするといいそうです。
睡眠と音について
深く眠るためには、寝付いたあとは静寂のほうがよいとのことでした。
睡眠中も聴覚は働き続けています。
特に人の声に敏感に反応するそうなので、歌は要注意。
聞き続けると覚醒刺激になり睡眠の質が落ちてしまうそうです。
とはいえ、好きな音楽をかけて眠りにつくことはリラックスできるのでとてもいいこと!
数分で切れるようにとか、1曲で切れるようにタイマーをセットするのがおすすめだそうです。
睡眠と暗さについて
先生曰く、日本の住宅はとにかく夜明るすぎるとのこと。
部屋が薄暗いと目が悪くなってしまわないか心配ですが、先生が眼科の先生に相談したところ、暗いことが直接視力の低下につながることは
ないと考えられているそうです。
暗いことより、近いところをずっと凝視しているほうが、目は悪くなりやすいとのことでした。
睡眠とスマホについて
寝る前のスマホ使用に関しては、専門家の間でも意見が分かれているそうです。
柳沢先生の意見としては、全面的に禁止する必要はないと考えているそうです。
ｉＰｈｏｎｅのナイトシャフトという機能がブルーライトを抑えてくれるのでおすすめだそうです。
スマホのブルーライトより、リビングの光のほうが質の良い睡眠には有害とのこと。
スマホの光は小さいので、それほど気にしなくてもよくて、リビングの光に気を付けてほしいとのことでした。
またスマホは光より、何を見ているかのほうが重要だそう。
ゲームやショート動画など脳を刺激するコンテンツは絶対にNG。
ゲームやショート動画などを見ると、脳内にドーパミンという物質が出て、眠気が吹き飛んだ状態になってしまうからです。
しかし、リラックスできるコンテンツは入眠の儀式として使えるそうです。
睡眠禁止ゾーンについて
1日のなかで1番眠りにくいのが夜の8時～9時だそうです。
眠りにくいゾーンは睡眠禁止ゾーンと呼ばれています。
これには体内時計が関係しています。
今夜は早く寝ようと思ってこの時間帯に寝てみても、かえって睡眠の質が悪くなってしまうこともあるそうなので注意してくださいね。
高齢者の睡眠時間について
高齢になると自由になる時間が増えてきます。
そうなると多くの高齢者はたくさん寝なきゃと思い、布団にいる時間が長くなってしまうそう。
しかし必要とする睡眠時間は、年齢とともに減少してきます。
例えば65歳以上だと6時間くらい、75歳くらいで6時間をきるくらい、85歳だと5時間半くらいになるそうです。
布団にいる時間が長すぎると逆に健康を損なうという報告も。
年齢に合った睡眠時間を意識してみてくださいね。
寝付けないときの対処法について
眠れない状態で布団にとどまってしまうと、自分の布団は眠れない場所と体が覚えてしまうそう。
本格的な不眠症への入り口になってしまうそうなので注意しましょう。
強い刺激をうけない場所へ移動して気分を変えてみてくださいね。
夏場快眠できるカーテンの使い方について
日本の夏の朝は明るくなるのが早すぎて、快適な睡眠をとるのに支障が。
遮光カーテンにして、起きてすぐカーテンをあけ、朝の強い光を目に入れれば、体内時計も整うそうですよ。
カーテンの隙間から入る光が気になる場合は、アイマスクがおすすめだそうです。
先生は、夜1回起きるそうなので、そのときにアイマスクをしているとのことでした。
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睡眠とお風呂について
眠る1～２時間前に40℃の汗ばむくらいのお風呂に10～15分くらい入浴するのがいいそうです。
温泉効果という深部体温が下がると眠りやすいという性質を利用しています。
入浴すると深部体温が0.3～0.5℃くらい上がり、徐々に下がっていくのでよく眠れるようになるとのことでした。
まとめ
暑い夏も快眠できる方法についてまとめました。
番組内では、睡眠の質に悩む被験者が、柳沢先生の４つ秘訣を3日間実施して見事に快眠を手に入れていましたよ。
夏の睡眠の質を上げるため、できることから始めてみてださいね。
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