2025年12月11日放送のあしたが変わるトリセツショーで、亜鉛を効果的に摂取できるズンソースの作り方や亜鉛が多い食材について紹介されました！
ズンソース
オイスターソースをベースにナッツや香味野菜を加えた和洋中に合うソースのレシピです。
ズンソース大さじ2で亜鉛が0.4mg摂取できますよ。
ズンソースの材料
みじん切りのたまねぎ：大さじ6
みじん切りのにんにく、しょうが：各小さじ1
こめ油：大さじ3
オイスターソース：大さじ4
醤油、酢：各大さじ2
砂糖：小さじ2
水：100㎖
砕いたミックスナッツ：大さじ6
ズンソースの作り方
1）みじん切りにしたたまねぎ、にんにく、しょうがを香りが出るまで中火で炒めます。
2）オイスターソースとナッツ以外の材料をすべて入れ、煮立ったら弱火の中火で2分ほど煮詰めます。
→強火で煮詰めると味が濃くなってしまうので注意しましょう。
3）2分経ったら火を止め、砕いたナッツを加えて全体を混ぜ合わせれば完成です。
ズンソースをかけて食べるといいもの
亜鉛の含有量が少ない野菜や魚にかけて使うと簡単に亜鉛の摂取量を増やせますよ!
番組ではぶりの照り焼きや混ぜそば、鶏肉のサラダなどが試食されていました。
ただしズンソースには塩分が含まれているので、塩分のとりすぎには気を付けてくださいね。
亜鉛の多い食材は?
食材を組みあわせ、意識して摂取するのがおすすめです。
１日の摂取量男性で9.5㎎、女性で8㎎前後を目指しましょう。
～魚介類～
牡蠣(60g)：8.4mg
うなぎのかば焼き(100g):2.7mg
ほたて(100g):2.7mg
イカ(70g):1.1mg
タコ(70g):1.1mg
たらこ(20g)：0.8mg
からふとししゃも(40g)：0.8mg
あじ(70g):0.8mg
いわし(50g)：0.8mg
ほっけ(80g)：0.8mg
ブラックタイガー(50g):0.7mg
煮干し(5g):0.4mg
かま揚げしらす(30g)：0.3mg
牡蠣はすべての食材の中でも圧倒的に亜鉛が多い食材です。
～肉類～
豚レバー(70g):4.8mg
牛レバー(70g):2.7mg
鶏レバー(70g):2.3mg
牛ひき肉(80g):4.2mg
牛もも肉(80g):4.1mg
豚肩ロース(80g):2.2mg
豚バラ肉(80g):1.3mg
鶏もも肉皮付き(80g):1.3mg
肉類ではレバーに亜鉛が多く、豚→牛→鶏の順番で多く含まれていました。
種類では牛→豚→鶏の順で多く亜鉛が含まれているようですね。
～穀類、豆類、その他～
白米(150㎎)：0.9㎎
納豆1パック：0.8㎎
枝豆(80g):0.7㎎
ゆで大豆(50g):1.0㎎
木綿豆腐(100g)):0.6mg
スイートコーン(80㎎):0.8mg
全卵1個：0.7mg
カシューナッツ(20g):1.1mg
アーモンド(20g):0.7mg
ピーナッツ(20g):0.6mg
アーモンドチョコ(20g):0.5mg
いりごま(大さじ1)：0.4mg
プロセスチーズ(18g):0.6mg
粉チーズ(大さじ1)：0.6mg
ポップコーン()20g:0.5㎎
ピュアココア(6g)：0.4㎎
豆製品やナッツにも多く亜鉛が含まれいます。
頻繁に食べる白米にも含まれているのが嬉しいですね。
卵や納豆と組み合わせれば、手軽に摂取できますね。
92名の学生に亜鉛の多い食材やレシピを伝えて、意識して摂取してもらうと血中の亜鉛の量がどう変化するのか調べた調査では、2週間後に最大約40％も血中の亜鉛濃度が増えたという結果が報告されています。
亜鉛は意識してとることが大事なんですね。
亜鉛不足で起こる症状
亜鉛不足で起こる症状には以下のようなものがあります。
肌疾患
脱毛
味覚障害
口内炎
風邪がなおりにくい
疲れやすい
1日あたりの亜鉛の推奨摂取量は男性で9.5㎎、女性で8㎎前後。
しかし日本人の約80％は推奨量に届いていないという現実が。
意識してとらないと、不足しやすい栄養素と言えますね。
亜鉛の効果とは?
亜鉛は酵素が新しい細胞を作る効率を上げてくれます。
肌や舌は新陳代謝のスピードが速い部分。
そのため亜鉛が不足してしまうと、新しい細胞を作るスピードが遅くなり質も悪くなってしまいます。
結果ニキビや肌荒れ、味覚障害などを引き起こします。
また酵素はエネルギー作りにも関わっているので、亜鉛が不足すると疲れやすくなってしまうそうです。
紹介したような症状がある場合は血液検査で調べられます。
血中亜鉛濃度が60μg/dL未満だと亜鉛欠乏症といい、日本人の30％もいる可能性があるそうです。
亜鉛の摂り方注意点
しっかり亜鉛を含む食事をしていても亜鉛が失われる習慣があります。
飲酒
お酒を飲み続けるとアルコールを分解するために亜鉛が使われ続けます。
結果体内の亜鉛が不足気味になり、 亜鉛不足による不調が出てしまいます。
亜鉛の排出量は体質によって変わるそうです。
服用している薬の影響
高血圧や糖尿病の一部の薬では亜鉛を排出する作用があるものがあるそうです。
服用を控えるなど勝手に判断するのは危険なので、必ず医師に相談してくださいね。
妊娠、授乳期
臍の緒や母乳で子供に亜鉛を届けるため、母体の亜鉛は不足気味に。
妊産婦さんは規定の摂取量より2～3㎎多い摂取が推奨されています。
亜鉛は摂りすぎても大丈夫?
食事で摂取するなら少々多くなっても問題ないそうです。
しかし薬やサプリメントで過剰に摂取してしまうと問題が。
銅が減って鉄が減少してしまうため、金属のバランスが崩れ、貧血を引き起こしてしまう可能性があるそうです。
バランスが大事ですね。
まとめ
亜鉛を効果的に摂取できるズンソースの作り方や亜鉛の効果についてまとめました。
亜鉛はバランスの良い食事をとっていても様々な原因で不足してしまいがち。
出来れば食事から亜鉛が多く含まれている食材を意識してとりましょう!
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