2025年7月17日放送のあしたが変わるトリセツショーで、肩の黄金リズムを取り戻すエクササイズ方法が紹介されました！
教えてくれたのは甲斐義浩教授です。
肩の黄金リズムとは?
肩甲骨と上腕骨が１：２の比率で動いていることです。
肩が黄金リズムで動いていると肩の不調を感じにくくなるそうです。
医学的には肩甲上腕リズムと呼ばれています。
デスクワークなどで肩甲骨周りの筋肉が固くなってしまうと、肩甲骨が動きにくくなり腕の骨が働きすぎてしまいます。
結果肩にストレスがかかりやすくなってしまったり、不調の原因になってしまったりします。
例えば、肩こりがない状態が分からないという女性は、肩のリズムが1：4.5の比率に。
肩が上がらないと訴えていた女性は1：10.8という比率になっていました。
肩のリズムが崩れる理由
肩のリズムが崩れてしまうのは、肩を支える一部の筋肉にだけ負荷がかかってしまうからです。
人間の肩甲骨は僧帽筋や広背筋など17の筋肉に支えられていて、スムーズに連動することで、肩のリズムを保っています
しかしスマホを見たり、パソコンで作業するときの姿勢(背中が丸まり、腕が前に出てしまう)が習慣になってしまうと、肩甲骨が前に出て固まってしまいます。
すると使う筋肉と使わない筋肉がでてしまい、一部の筋肉にだけ負荷がかかり、筋肉のバランスが崩れます。
肩甲骨の動きが悪くなってしまい肩のリズムが崩れてしまいます。
肩甲骨が動きにくくなると、腕を上げるときに骨の一部がぶつかってしまい、肩回りの炎症や五十肩などの不調を招いてしまう可能性があります。
肩のリズムが崩れていないかチェックする方法
肩のリズムが崩れていないかチェックする方法を紹介します。
鏡の前で行ってみてくださいね。
1)手を胸に当て、手のひらをつけたまま肘だけをあげます。
このときに首の付け根から肩も一緒にあがってしまうようなら要注意。
肩甲骨の動きが悪い可能性があります。
2)前へならえの要領で、腕と地面が平行になる高さまで両手をあげて左右の高さをみます。
左右で肩の高さが違うなら要注意です。
肩に左右差がある場合は上腕骨の動きが悪い可能性があるとのことです。
肩の黄金リズムを取り戻すエクササイズのやり方
3つのエクササイズを1セットとして、1日に1～3セット行いましょう。
肩の高さに左右差がある場合は③僧帽筋下部エクササイズは控えましょう。
神経を傷める可能性があるそうです。
腕の骨の動きをよくする④の腱板エクササイズを行ってみてくださいね。
脱臼歴や強い痛みがある場合は、これらのエクササイズを行わないでくださいね。
①肩甲挙筋と広背筋のストレッチ
固くなりがちな2つの筋肉が柔らかくなり肩甲骨が回転しやすくなります。
1)手を肩の後ろに回し、ぽこっと出ている部分(肩甲骨)を探します。
2）もう片方の手で、肩甲骨を下向きに押さえます。
3)反対の手で肘をつかみます。
4)首を肘と反対のほうに斜め前に倒すとともに、身体も傾け20秒キープします。
5)反対側も
脇の下が伸びているのを感じたらOKです。
肩甲挙筋は伸びている感覚がなくても伸びているので大丈夫とのことです。
～肘を掴むのが難しい場合～
1)手を側頭部におきます。
2)置いた手と反対のほうへ首と身体を倒し20秒キープします。
3)反対も同じように行って20秒キープします。
②前鋸筋エクササイズ
前鋸筋がトレーニングされて肩甲骨がスムーズに動くようになります。
1)手の肘を身体の前で合わせ、手のひらは顔に向けます。
2)肘をつけたまま上がるところまで上げます。
3)10 回上げ下げします。
→肩ごと上げないで、脇の下から持ち上げる感じで筋肉を意識して行います。
肘がくっつかなかったり、腕を上げるのが難しい場合はタオルをはさんで行ってみてくださいね。
③僧帽筋下部のエクササイズ
前側に移動していた肩甲骨を元の位置に戻すことができます。
1)手を頭の後ろで組みます。
2)息を吸いながら肩甲骨を背骨に引き寄せるイメージで肘をひき胸を開きます。
3)息を吐きながら緩めます。
4)2)〜3)の動作を10回行います。
④腱板エクササイズ
腕の高さに左右差がある場合にトライしたみてほしい腱板エクササイズを２つ紹介します。
腱板とはす腕の骨と肩甲骨を結ぶ4つの筋肉のこと。
肩を安定して動かしてくれます。
腱板エクササイズ①
1)バスタオルを折りたたんで脇の間にはさみます。
2)肘を固定してうちわを持ち、手を外側に引けるだけ引いてあおぎます。
→手首を使わず腕の力だけであおぐのがポイントです。
3)左右10回ずつ行って1セット、1日3セット行いましょう。
腱板エクササイズ②
1)お腹に折りたたんだバスタオルを置き、手で押さえ胸を張ります。
2)タオルを軽く押します。
→肘の位置は動かさないのがポイントです。
3)1セット左右10回ずつ、1日3セット行いましょう。
番組内では腕が全然あがらない女性が、腱板エクササイズを行って2か月くらいで肩があがるようになってきたとおっしゃっていました。
これらのエクササイズを行うと、はじめの数日間は軽い筋肉痛のような症状がでることもあるそうです。
うまく動かしている証拠なので問題ないとのことでした。
黄金リズムを取り戻すエクササイズビフォーアフター
4週間エクササイズを行った12人の結果を発表します。
Aさん：1：6.5→2.0
Bさん：1：10.8→2.0
Cさん：1：3.3→2.6
Dさん：1：5.8→3.0
Eさん：1：6.1→2.2
Fさん：1：4.5→2.6
Gさん：1：4.5→2.5
Hさん：1：4.5→3.5
Iさん：1：5.6→2.5
Jさん：1：4.2→3.1
Kさん：1：4.9→2.2
Lさん：1：4.8→2.2
すべての人が改善していました。
11人のかたが改善を実感できたそうですよ。
まとめ
肩の黄金リズムを取り戻し不調を改善するエクササイズについて紹介しました。
肩の不調が気になるかたは、ぜひトライしてみてくださいね。
