やれる範囲で習慣化していきましょう。
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2025年10月2日放送の林修の今知りたいでしょ3時間SPで、足腰を強くする3秒筋トレが紹介されました。
おしえてくれたのは、西九州大学理学療法学専攻主任の中村雅俊さんです。
10秒立すわりテストで現在の筋力をチェック
1)椅子に座った状態で、手を胸の前でクロスします。
2)10秒間で立ったり座ったりを繰り返します
10秒間で何回繰り返せるかをチェックしてみてくださいね。
| 年代 | 基準値 |
| 20 ～30代 | 11回 |
| 40代 | 10回 |
| 50代 | 9回 |
| 60代 | 男8回 女7回 |
| 70代 | 男6回 女5回 |
基準値以下だと足腰の筋力が衰えているということになります。
3秒筋トレやり方
3つの筋トレを7日間好きな時間に行います。
1度にすべてのトレーニングを行わなくてもＯＫです。
朝昼夜に1種類ずつ行ってもいいし、計10回になれば1種類のトレーニングを朝に5回晩に5回行っても効果は変わらないそうです。
用意するのは椅子のみです。
速筋を鍛えるためにはゆっくりおろすことが重要。
カウントするときは３ではなく５数えましょう。
辛い運動をしていると無意識的に数えるのが速くなってしまうので、5数えるくらいでちょうど3秒くらいになるとのことです。
①椅子座り
太ももの前側とお尻の筋肉が鍛えられます。
1)椅子の前で両足を肩幅に開いて立ち、腕を胸の前でクロスします。
2)膝が90度に曲がるところまでお尻をおろします。
3)3秒かけて椅子までゆっくりお尻をおろします。
→冬の冷たい便座に座るときをイメージするとやりやすいそうです。
1日10回行いましょう。
あげるよりおろすのをゆっくり行うほうが筋力ＵＰになり負担も少ないそうです。
②かかと下ろし
ふくらはぎの腓腹筋といういう筋肉は足首の安定性に関わる筋肉です。
腓腹筋を鍛えるとふらつきやつまづきが抑えられるそうです。
1)椅子の背もたれに手を置き、つま先立ちになります。
2)かかとを3秒かけてゆっくりおろします。
～レベルアップバージョン～
さらに負荷がかかる方法です。
1)椅子の背もたれに手を置き、片方の足の膝を曲げます。
2)もう片方の足でつま先立ちをし、かかとを3秒かけてゆっくりおろします。
1日10回行いましょう。
③片膝下ろし
腰から太ももにかけて伸びる腸腰筋を鍛えます。
足をあげる筋力が鍛えられるので、小さな段差でつまずいたりするのを防げます。
1)椅子に浅く座り、おへその高さまで膝をあげます。
2)上げた膝に両手をクロスして置き、3秒かけて地面に向け押していきます。
→手で押す力に足が抵抗するようにしておろしていくのがポイントです。
左右それぞれ10回行いましょう。
3秒筋トレの効果
フリーアナウンサーの大島由香里さんが3秒筋トレの効果を検証してくれました。
| 40代の基準値 | トレーニング前 | トレーニング後 |
| 10回 | 8回 | 11回 |
筋力チェックでは、41歳の大島さんは基準値の9回に対して、8回しかできずに筋力が衰え始めていると判定されてしまいました。
しかし1週間のトレーニング後の筋力チェックでは11回ラクに出来るようになっていました。
立ち上がるときのヨイショ感もなくなり、お尻も上がったと実感していましたよ。
さらに60代の女性でも検証したところ以下の結果に。
| 60代の基準値 | トレーニング前 | トレーニング後 |
| 7回 | 4回 | 8回 |
3秒筋トレ前は基準値7回に対して4回しかできなかったのに、1週間後は8回できるようになっていました。
1週間くらいだとムキムキになったというよりも、さぼっていた筋肉を目覚めさせたという感覚が近いそうです。
継続して筋力ＵＰを目指しましょう!
3秒筋トレのまとめ
3秒筋トレについてまとめました。
猛暑の影響で外出を控えるあまり足腰の筋力が衰えているかも。
なかでも高齢者は2週間運動しないと足の筋肉が約25％も減少してしまうというデータもあるそうです。
加齢による筋肉量の低下は上半身よりも下半身が速く、男性で約2倍、女性では約9倍も早く足腰が衰えます。
パワーや瞬発力を生み出す速筋は、加齢によって落ちやすい筋肉なので筋トレが効果的！
(ちなみにウォーキングは持久力を生み出す遅筋を鍛えてくれます。)
3秒筋トレは、ケガのリスクや高齢者にもできるように考えられたやさしい筋トレ。
3秒かけてゆっくりおろすのがポイントです。
やれる範囲で習慣化していきましょう。
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