2026年1月7日放送のほんまでっかTVで紹介された正月太り解消する方法を紹介します。
食事の30分前に500mlの水を飲むだけで痩せる!?
食前に水を飲むと3か月後約44％ダイエット効果が高いことが分かりました。
低カロリー食だけのグループと、食前に500㎖の水を飲んでもらうグループに分けて体重の変化を追ったバージニア工科大学の実験結果です。
痩せる理由は２つあります。
1つ目は水分で胃が満腹を感じ食欲が低下するため。
2つ目は体の中で水を温めることによりカロリー消費量が約30％ＵＰするためです。
一時的に増えた体重を落とすという目的では、冷たい水を飲む方がより効果的だそうです。
お水はこまめに飲んだほうが痩せる!?
1日を通してコップ1杯のお水をこまめに飲むと太りにくくなるそうです。
オランダの大学では、37％の人が喉が渇いたのをおなかがすいたと感じるという研究報告があるそうです。
またドイツの小学校では、普段の生活をした子供より、こまめに水を飲んた子供のグループのほうが肥満リスクが31％も低下したそうです。
お水をこまめに飲むことで偽の食欲に打ち勝つことができます。
食前にプレーンヨーグルトをとると痩せる!?
ヨーグルトに含まれるたんぱく質が食後の血糖値上昇を抑えてくれます。
またベジファーストよりヨーグルトファーストのほうが血糖値の抑制効果が高かったそう。
一時的に増えた体重を落とすという目的では、食前にヨーグルトを食べるほうがより効果的だそうです。
ヨーグルトとお酢を混ぜてドレッシングを作るのもおすすめ。
酢のアミノ酸が脂肪燃焼を助けるので内蔵脂肪の減少が期待できます。
夜よりも昼にしっかり食べたほうが痩せる!?
最新の研究では、同じダイエットをするにしても、夕食よりも昼食を多く食べるほうが1.4倍痩せやすいという結果になったそうです。
お餅はきなこと食べると太りにくくなる
きなこや黒豆にはたんぱく質の含有量が多いです。
タンパク質をとると、GLP-1という血糖値を改善し食欲を抑えるホルモンが分泌されます。
また食欲が増すグレリンというホルモンの分泌を抑える効果もあります。
無作為に集められた学生に30ｇたんぱく質が入ったプロテインバーを食べてもらった実験では、1週間後の間食の割合が減少したそう(ミズーリ大学の実験)
人はたんぱく質の必要量を満たすまで食事をとろうとするという行動があります。(プロテインレバレッジ仮説)
人の体はたんぱく質を一番大切にする行動をとろうとするため、1日に必要なたんぱく質量を摂取すると食欲が湧きにくくなるそうです。
逆にたんぱく質が少ない食事をとると食欲が湧いてしまうそうです。
1日に7～8時間寝ると食欲が減り痩せられる
1日7～8時間寝ると食欲が低下して痩せやすくなるそうです。
1日の睡眠時間が6.5時間の人に2週間だけ7～8時間の睡眠をとってもらう実験を行ったところ、体重が平均0.8キロ、1日の摂取カロリーは約270キロカロリー減ったという結果がでました、
これはハンバーガー1個やうどん1食分のカロリーに相当するそうです。
睡眠時間が短いと満腹感に必要なレプチンというホルモンが減り、食欲を増加させるグレリンというホルモンが増えてしまいます。
睡眠不足には気をつけましょう。
おでこを叩くだけで食欲が落ちる
おでこを叩くだけで食欲が1/3くらい落ちるそうです。
オーストラリアの研究では被験者に30秒×4回おでこを叩くことを4週間試してもらい、好きな食べ物を見せたときの脳の反応を調べました。
結果おでこを叩いた人たちは食べ物への欲求が低下しました。
寝室を19℃に設定するだけで痩せやすくなる
寒いところにいたほうがカロリーを消費しやすいそうです。
健康な学生に19℃と27℃の寝室に寝てもらうと、1か月後に19℃の部屋で寝た学生の褐色脂肪細胞の活性が約2倍、熱産生が30％向上し体脂肪も5％減っていました。
褐色脂肪細胞は寒くなると体を温めるヒーターの役割をしてくれます。
食事中に鼻栓をすると痩せる
鼻栓をしながら食事すると3か月で最大10％体重が減少したという研究報告があります。
嗅覚は直接大脳皮質へ届くので、鼻栓をすると食欲が下がってしまそうです。
グレープフルーツやスパイスの香りは食欲を抑える
グレープフルーツやスパイスの香りは脂肪燃焼を高めて食欲を落とす効果が期待できます。
グレープフルーツやペッパーやフェンネルは、脂肪細胞の中の脂肪燃焼遺伝子の活性をUPさせるためダイエット効果が上がるそうです。
UCPという脂肪細胞を燃焼させるたんぱく質の発現が高まり脂肪が燃焼します。
グレープフルーツの香りは交感神経を高め胃腸の働きを抑えるため食欲を抑えられます。
家でアロマをたいたり、ティッシュに浸み込ませて嗅ぐのがおすすめです。
食前にペパーミントオイルを摂取すると痩せる
食前にペパーミントオイルタブレットを摂取するだけで食欲が約20％落ちるそうです。
マッサージオイルをペパーミントの香りにするのもおすすめ!食欲抑制の効果が期待できます。
味変すると太りやすい
味覚が変わると満腹を感じていた脳がリセットされてしまうそう。
食後のデザートも満腹感が損なわれる原因になるので注意です。
お腹がいっぱいになったら、ストップする勇気を持ちましょう。
カロリー制限と時間制限どちらがダイエット効果が高い?
ダイエット効果はほぼ同じということが分かったそうです。
以下のように３つのグループに分けて1年間追跡した実験があります。
～時間制限グループ～
12時～20時まで食事OK
食事内容は制限せず、時間だけ制限
～カロリー制限グループ～
カロリーを25％抑える
食べる時間は制限しない
～何もしないグループ～
時間もカロリ―も制限しない
やせたのはカロリー制限と時間制限でほぼ同じでした。
自分に合う方法を選べばOKだそうです。
好きなものを食べたい人は時間制限のほうが成功率が高いそうですよ。
脳内食べ放題をすると実際に食べる量が減る
脳は想像をするとそれで満足するので、その後に実際に食べると量を減らすことが出来るそう。
想像で食事するのと実際に食事をするとき、脳の同じ部分が興奮するからです。
たくさんチョコを食べる想像をするグループ、少しのチョコを食べる想像をするグループ、チョコと関係ない想像をしてもうらグループに分け、好きなだけチョコを食べてもらった実験があります。
たくさんチョコを食べる想像をするグループが一番食べる量が少なかったという結果になりました。
脳内食べ放題をすると実際に食べる量が減らせるそうです。
まとめ
正月太りを解消する個の方法を紹介しました。
寒くなると食欲が増すのは本能だそうです。
紹介したテクニックを取り入れて正月増えた体重をリセットしてみてくださいね。
