2026年2月1日放送の健康カプセルゲンキの時間で、肩こりが改善できる鎖骨ほぐしの方法が紹介されました。
教えてくれたのは、1万人以上の肩こりを診てきた医学博士の吉田一也先生です。
肩こり×鎖骨ほぐし
鎖骨には肩こりを引き起こす筋肉が４つくっついています。
1)胸鎖乳突筋 首筋から鎖骨の前側へ伸びる筋肉
2)僧帽筋 首の後ろから背中に広がる筋肉
3)大胸筋 胸の前に広がる筋肉
4)三角筋 肩の外側を覆う三角筋
4つの筋肉にアプローチした鎖骨ほぐしを紹介します。
自分はどのタイプの鎖骨ほぐしが必要なのかチェックしていきましょう。
肩こりの4つのタイプチェック方法
チェック項目は４つあります。
1)背中を下からかく
2)肩の上げ下げ
3)バンザイをする
4)腕を外側へねじる
背中を下からかく
どのくらいの高さまで背中がかけるのかチェックしてみましょう。
〇→肩甲骨あたりの高さまでかける
✕→肩甲骨の高さまでかけない、かくときに頭が前へ出てしまう。
肩甲骨くらいの高さまで背中をかけなかったり、かく時に頭が前で出てしまうなら胸鎖乳突筋が凝っています。
頭が前にでていると緊張して硬くなり肩こりを引き起こしてしまいます。
肩の上げ下げ
肩を上げストンと下ろしてみましょう。
〇→肩を上げ下げするとき真上に上げられる
✕→肩を上げたときに痛みや違和感を感じたり、水平より下に下げられない
肩を上げたときに痛みや違和感を感じたり、水平より下に下げられないなら僧帽筋が凝っています。
僧帽筋は肩の上げ下げや姿勢の維持に重要な役割をはたしています。
硬くなると肩が真上に上げずらくなります。
肩こりでは僧帽筋が凝る人が最も多いそうです。
バンザイをする
バンザイをしてみましょう。
〇→手をあげたときに痛みがない、スムーズにあげられる、上げた手の高さがそろっている
✕→手をあげたときに痛みがある、上げにくい、上げた時の手の高さが違う
手をあげたときに痛みがあったり、上げにくかったり、上げた時の手の高さが違うなら大胸筋が凝っています。
胸の前ににある大胸筋が硬くなっていると胸が張れず腕があげにくくなります。
腕をねじる
胸を張って腕を外側へねじります。
〇→胸を張って後ろまで腕をひける
✕→首が前にでてしまう、腕が外側へねじれない
首が前にでてしまったり、腕が外側へねじれないなら三角筋が凝っています。
三角筋が凝ってしまうと巻肩になります。
肩こり×筋肉別鎖骨はがし
肩こりを引き起こす４つの筋肉にアプローした鎖骨はがしを紹介します。
胸鎖乳突筋の鎖骨はがし
1)首を少し下へ傾けた時に出てくる首筋の筋肉を3本の指でしっかりつまみます。
2)1か所5秒くらいで位置を変えながら上下左右に動かします。
3)朝、昼、晩、分けて行うのがおすすめです!長くても5分程度で終わらせましょう。
数分行うだけで、肩甲骨まで背中がかけるようになりますよ。
僧帽筋の鎖骨はがし
1)首の付け根の肩の上側を3本の指でしっかりつまみ上下左右に揺らします。
2)1か所5秒程度、位置を変えながら長くても5分程度、朝昼晩行いましょう。
あごがひけ、肩がまっすぐ上がるようになります。
大胸筋の鎖骨はがし
1)鎖骨のすぐ下をつまんで気持ちいいくらいの強さで上下左右に揺らします。
2)1か所5秒程度、位置を変えながら長くても5分程度、朝昼晩行いましょう。
三角筋の鎖骨はがし
1)胸上部と肩の間の皮膚と脂肪をつかみ上下左右に揺らします。
→腕を体にぴったりつけるとつまみやすくなりますよ。
2)1か所5秒程度、位置を変えながら長くても5分程度、朝昼晩行いましょう。
巻肩改善に効果的です。
鎖骨ほぐしのまとめ
鎖骨ほぐしについてまとめました。
筋肉に張り付いている皮膚と脂肪をはがして圧迫から解放しコリを改善する方法です。
簡単なのに効果は絶大!
整体やストレッチなどありとあらゆる方法を試しても効果が感じられなかったら、ぜひ試してみてくださいね。
