2025年10月9日放送のあしたが変わるトリセツショーで、血圧対策エクササイズが紹介されました！
血圧対策エクササイズ
有酸素運動とストレッチ、軽い筋トレを合わせた10分間のエクササイズです。
どんな場所でも隙間時間でもできますよ。
血圧対策エクササイズの流れは以下のとおりです。
①その場ジョギング50秒
②体をほぐすストレッチ3種類
ふくらはぎ、ひざ裏、太もも全面
③軽い筋トレ2種類
かかとの上げ下げ
イスギリギリスクワット
血圧対策エクササイズのやり方
安定したイスを用意しましょう。
体操中は息をとめず呼吸をしながら行いましょう。
基礎疾患や体調に不安がある、痛みがある場合は無理に行わないでくださいね。
①その場ジョギング
1秒3歩のリズムの駆け足を50秒行いましょう。
②体をほぐすストレッチ3種
ふくらはぎ、ひざ裏、太もも前面を伸ばします。
1)腰に手をあてて左足を前に出し、右足のふくらはぎを伸ばして5秒キープします。
→かかとは上げないようにしましょう。
2)お尻をひき、左足のひざ裏を伸ばして5秒キープします。
3)左足を後ろに曲げて持ち、左足の太もも前面を伸ばして5秒キープします。
4)腰に手をあて右足を前に出し、左足のふくらはぎを伸ばして5秒キープします。
5)お尻をひき、右足のひざ裏を伸ばして5秒キープします。
6)右足を後ろに曲げて持ち、右足の太もも前面を伸ばして5秒キープします。
③軽い筋トレ2種類
かかとの上げ下げとイスギリギリスクワットを行います。
1)イスに両手をそえて、足を肩幅に開きます。
2)かかとを4秒で上げ4秒で下げます。
3)計8秒を6回行います。
→息を止めず、ふくらはぎの筋肉を使って上げ下げしましょう。
きついと感じる場合は、イスに体重をかけてもＯＫだそうです。
4)イスの前に立ち足は肩幅に開き、両手を胸の上でクロスします
5)4秒で腰を下げ、椅子ギリギリで4秒止め、4秒で腰を上げます。
→息を止めずに、ひざがつま先より前へ出ないように行いましょう。
お尻は低くなるほど効果が高くなります。
6)計12秒を4回行いましょう。
→きつい場合はお尻を椅子につけてもＯＫです。
血圧対策エクササイズを行うと血圧が下がる理由
いろんな筋肉を伸ばしたり縮めたりすると、血圧を上げるホルモンが減り、下げるホルモンが増えます。
全身の血液量が適切に保たれたり血管が拡張されたりするので、血圧が下がると考えられています。
血圧対策エクササイズの結果
高血圧に悩む8人の人に1日2回2週間、血圧対策エクササイズを行ってもらいました。
145→114、139→122など8人中5人の血圧が-10mmHg以上改善!
残り2人は-3mmHg、1人はプラス9mmHgという結果でした。
血圧日記やカリ活カードで生活も改善
血圧日記やカリ活カードを使うと日々の生活を把握でき、体の状態や生活を改善させることができます。
血圧日記のつけかた
毎日朝だけ測った血圧を記録しましょう。
何を食べたかやどんな運動を行ったかなど、行動を振り返る欄も設けておくとよいでしょう。
カリ活カードの使い方
毎日の食事に4枚分の食材を使いましょう。
カリウムは塩分の排出を助け血圧を下げる効果が期待できます。
カードを使うことで無理なくカリウムを補うことができますよ。
血圧日記もカリ活カードも、ＮＨＫＯＮＥから入手できるそうです。
血圧の基準は上が130未満
帝京大学医学部の大久保孝義教授によると、気にする数字は上の血圧が130が超えていないかどうかということです。
血圧ごとに10年後に脳卒中や心疾患でなくなるリスクを算出したところ、120未満にくらべて130以上でリスクが跳ね上がっていたそうです。
血圧が130を超えると、血管が傷つき硬くなって柔軟性を失います。
圧力に対応できなくなるリスクが上昇してしまいます。
血圧を上げてしまう原因は、塩分の多い食事やストレス、加齢など。
塩分が多い食事をとると血液の中の塩分を薄めようと血流が増えるため血圧が上昇します。
ストレスがかかると、全身の血管が締め付けれ血圧上昇。
加齢の影響で血圧は10年で6mmHg上がると言われています。
血圧の測り方
血圧は朝起きて1時間以内に家庭で測りましょう。
病院で測るより体の状態や将来のリスクを知るのに信頼できるそうです。
朝に血圧を測る理由
朝に血圧を測ることで脳卒中などのリスクにいち早く気づけます。
血圧は寝ている間は低く、朝起きてから上昇し夜は下がります。
しかし人によっては朝起きて血圧が急上昇する人がいて、早朝高血圧(起床後高血圧)と言われています。
早朝高血圧(起床後高血圧)の人のほうが、脳卒中のリスクが高いので、朝に血圧を測るほうが危険にいち早く気づけます。
血圧を130未満にしておくには、まず運動や食事など生活習慣を整えることが大切です。
それでも下がらない場合は家庭用血圧計を用意し経過を記録しましょう。
ポチップ
まとめ
高血圧を改善するエクササイズについてまとめました。
今回紹介したエクササイズや方法で、上の血圧130未満を目指しましょう。
