2025年9月25日放送の林修の今知りたいでしょ3時間SPで、筋肉にいい食材ランキングが紹介されました！
筋肉にいい食材ランキング
減少した筋肉にいい成分を含む最強食材は
1位：鶏むね肉
2位：鮭
3位：納豆
4位：鶏ささみ
5位：たまご
でした。
5位：たまごはたんぱく質が豊富
たまごは筋肉を回復させるのに重要なたんぱく質が豊富にふくまれています。
素早く吸収させる食べ方は、半熟で食べること!
生や固ゆでのたまごより、半熟のほうがたんぱく質の吸収率が高まります。
たまごは少し加熱するとたんぱく質が消化されやすく変性するからです。
茹で卵や目玉焼きも半熟にして、よりたんぱく質の吸収を高めましょう。
昔は卵黄のほうがコレステロールや脂質が多いので、卵白のほうが筋肉の合成が速いとされていた時期もありました。
しかし今では、むしろ全卵で食べたほうが卵黄に含まれるビタミンもとれるので、筋肉の合成スピードが高いと言われているそうです。
4位：鶏ささみはたんぱく質が豊富
鶏ささみにも、たんぱく質が豊富に含まれています。
鶏もも肉や豚肉、牛肉とくらべてもその量は多く、鶏肉の中では1位です。
その割に脂質が低いので、よりたんぱく質が吸収されやすいそうです。
しかし夏の猛暑で胃腸が弱るとたんぱく質は吸収されにくくなるそう。
おすすめの食べ方、鶏ささみの塩麹蒸し梅肉合和えの作り方を紹介します。
材料は、鶏ささみ、塩麹、梅肉、茹でても大丈夫な密閉袋。
1)鶏ささみに塩麹をまぶし、袋に入れて密閉し10分放置します。
2)沸騰したお湯の中に入れ、火を止めて10分間放置します。
3)ささみをほぐし梅肉と和えれば完成です。
麹がたんぱく質を分解してくれるので、消化吸収率がUPしうま味もでるのでとても美味しいですよ。
さらに梅肉の成分で、唾液や胃酸の分泌が活発になり、よりたんぱく質の消化吸収をUPしてくれるレシピです。
3位：納豆は植物性たんぱく質が豊富
納豆にもたんぱく質が豊富です。
さらに筋肉UPが期待できる食べ方は、たまごを合わせること!
納豆が植物性たんぱく質なのに対し、たまごは動物性たんぱく質。
植物性たんぱく質と動物性たんぱく質では筋肉に対する働きが違います。
植物性たんぱく質は筋肉の減少を抑え、動物性たんぱく質は筋肉を作ってくれます。
一緒にとることで筋肉をさらにパワーUPさせることができるそうです。
※ただし納豆に混ぜるのは卵黄だけが好ましいと言われています。
納豆に入っているビオチンという成分は脂肪燃焼に効果が期待できます。
しかし卵白に含まれるアビジンという成分は、ビオチンの吸収を抑制してしまいます。
別にした卵白は、野菜炒めや白身焼きにしてて食べるといいそうです。
2位：鮭
鮭に関する記事はこちらでチェックしてみてくださいね♪
【林修の今知りたいでしょ3時間SP】鮭が最強食材!効果やサプリメントはあるのかを紹介
1位：鶏むね肉はイミダゾールジペプチドが豊富
鶏むね肉にはイミダゾールジペプチドが多く含まれています。
イミダゾールジペプチドは、筋肉の疲労回復促進に効果が期待できる成分です。
たんぱく質の量だけでいうなら鶏ささみのほうが多く含まれていますが、イミダゾールジペプチドは鶏むね肉が上。
ささみが100ｇあたり約680㎎に対して、むね肉は約940㎎含まれています。
イミダゾールジペプチドはは渡り鳥が何千キロも飛び続けられるように蓄えられた筋肉の疲労回復成分。
羽根を動かすむね肉に多く含まれていて、にわとりにも受け継がれているんだそうです。
疲労回復をさらにＵＰさせる食べ方は、低温調理をした胸肉ににんにくを合わせること。
胸肉のイミダゾールジペプチドとにんにくのアリシンが、ダブルで筋肉の疲労を回復してくれます。
筋肉にいい食材ランキングまとめ
筋肉にいい食材ランキングと効率的なとり方にについてまとめました。
猛暑で外出を控えため運動量が減った人も多いかも。
2週間体を動かさないと筋肉は25％減少してしまうというコペンハーゲン大学の研究結果もあります。
筋肉が弱ると転倒や骨折のリスクがあがり、寝たきりになってしまう危険性が。
免疫力も下がり感染症のリスクも上がってしまうそうです。
運動では大きな筋肉がある下半身から鍛えていきましょう。
トイレに行ったついでに足を大きく横に開いて沈み込む、ワイドスクワットを2回ほどするのがおすすめだそうですよ【鎌田式筋肉体操】。
人は1日にトイレに平均で8回ほど行くと言われています。
トイレに行くたびにやれば、1日16回やれることになり筋力強化につながりますよ。
2週間で落ちた筋肉を戻すには、3倍の6週間ほど必要だそう。
運動不足で落ちた筋肉を運動と食事でとり戻していきましょう。
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